{"id":759,"date":"2022-03-10T03:32:50","date_gmt":"2022-03-10T02:32:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trainingstherapeutin.at\/?p=759"},"modified":"2025-05-14T09:03:13","modified_gmt":"2025-05-14T07:03:13","slug":"sport-und-training-in-der-schwangerschaft","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.trainingstherapeutin.at\/?p=759","title":{"rendered":"Sport und Training in der Schwangerschaft"},"content":{"rendered":"<p><strong>Meine Empfehlungen\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Warum ist Bewegung und Sport essentiell in der Schwangerschaft?<\/p>\n<ul>\n<li>Gesundheit und Fitness erhalten<\/li>\n<li>Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, \u00dcbergewicht, etc. vorbeugen<\/li>\n<li>oft leichtere Geburt (da mit Marathon vergleichbar) &amp; bessere Erholung nach Geburt<\/li>\n<li>Kind trainiert im Mutterleib mit, hat mehr Muskulatur und ist fitter<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>H\u00f6re auf deinen K\u00f6rper \u2013 er sagt dir was dir gut tut! <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Akzeptiere dass sich dein K\u00f6rper ver\u00e4ndert und du deine Bewegungen anpassen musst! <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Aber: Beweg dich \u2013 egal wie!<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><u>Rahmen<\/u>: was man gewohnt ist soll man weiter machen, aber Intensit\u00e4t anpassen; mit Frauenarzt besprechen!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Ausdauer-\/Cardiotraining<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li>Mittlerer Bereich der Herzfrequenz = 60-80% der max. Trainingsherzfrequenz (Faustregel: 220 \u2013 Lebensalter = 100% HF +\/- 15 Schl\u00e4ge) \u2013 tendenziell nicht viel h\u00f6her als 140\/145 Schl\u00e4ge pro Minute, da das Baby auch den Herzschlag stark erh\u00f6ht. Achtung nicht mehr als 90% der max. HF (gef\u00e4hrlich f\u00fcr das Baby)!<\/li>\n<li>Empfohlen: joggen (nicht au\u00dfer Atem kommen, \u201esich noch unterhalten k\u00f6nnen\u201c), walken, gehen, schwimmen, wandern, Radfahren, etc.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Krafttraining:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>mehr als leichte Gymnastik um Muskulatur und Leistungsf\u00e4higkeit zu erhalten\/verbessern<\/li>\n<li>intensivere sportliche Belastung (z.B. Intervalltraining) damit Stoffwechsellage nicht gest\u00f6rt wird (Gewichtszunahme bleibt im guten Rahmen)<\/li>\n<li>Gewicht\/Hanteln anpassen, jedoch g\u00e4ngig empfohlene 5-10 kg heben\/tragen nicht mehr korrekt, sondern abh\u00e4ngig davon was man zuvor gewohnt war und wie die Schwangerschaft verl\u00e4uft (ca. 60% der Maximalwerte vor der SS)<\/li>\n<li>keine geraden Bauchmuskeln trainieren (Crunshes, Sit Up\u00b4s) wegen Rektusdiastase (Spalt zwischen Bauchmuskeln) \u2013 seitliche BM WICHTIG! z.B. Planks (mit wachsendem Bauch auf erh\u00f6hter Fl\u00e4che) sowie unbedingt Beckenbodentraining<\/li>\n<li>Tip: Kurzworkouts (ca. 30 Minuten)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><strong>Beweglichkeitstraining: <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>unbedingt dehnen\/mobilisieren um beweglich zu bleiben!<\/li>\n<li>z.B. Yoga<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Besser kein Risikosport<\/strong>: Fallschirmspringen, Mountainbiken, reiten, Skifahren (Verletzungsgefahr), Spr\u00fcnge (Belastung auf Beckenboden), High Intensity Training<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>F\u00fcr Leistungssportler:<\/strong> Faustregel = ca. die H\u00e4lfte an Trainingsumfang laut Sport\u00e4rztin Dr. Sibylle Matter Br\u00fcgger; Bsp. Nikola Spirig (Olypiasiegerin Triathlon) &#8211; Umfang: statt 25 Stunden pro Woche ca. 12<\/p>\n<p>Ziel: Gesundheit und Fitness erhalten<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Meine Erfahrungen in der ersten Schwangerschaftsh\u00e4lfte<\/strong><\/p>\n<p><strong>1-3. Monat:<\/strong><\/p>\n<p>Ich habe Anfang der 5. SSW einen positiven Test gehabt. Zwei Wochen sp\u00e4ter, in Abkl\u00e4rung mit meiner Frauen\u00e4rztin, haben wir besprochen, was f\u00fcr mich passend ist. Sie hat mir vom <strong>Laufen<\/strong> eher abgeraten, aufgrund der Ersch\u00fctterungen und erh\u00f6hten Belastung auf den Beckenboden. Vor der SS h\u00e4tte ich das nie akzeptiert, da ich regelm\u00e4\u00dfig seit etwa 10 Jahren laufe, zudem Sprint-Triathlon gemacht habe und im September noch ein Halbmarathon gelaufen bin. Dennoch hatte ich einfach kein gutes Gef\u00fchl im ersten Trimester zu joggen. Zum einen, weil mein Puls schlagartig \u00fcber 80% angestiegen ist und weil ich unn\u00f6tige Ersch\u00fctterungen vermeiden wollte f\u00fcr den Beckenboden und um Abg\u00e4nge zu vermeiden. Habe mir Nordic Walking St\u00f6cke geholt und bin los. Anfangs sehr ungewohnt, hab ich mich daran gew\u00f6hnt und gehe auch mit Freundinnen oder im Gel\u00e4nde. Nach 12 Wochen habe ich dann mal Intervalle versucht mit abwechselnd laufen und gehen. Hier ging aber der Puls auch zu stark rauf, dass es bei einem mal blieb. Alternativ habe ich auch den Fahrradergometer genutzt mit Grundlagen- und Intervalltraining.<\/p>\n<p>In dieser Zeit habe ich auch noch 7 Sportkurse in der Woche gegeben, u.A. Functional Training, Pilates, R\u00fcckenfit, und Training mit Schwangeren und nach der Geburt. Da ging alles noch sehr gut, au\u00dfer dass ich viel schneller au\u00dfer Atem war und auch beim Stiegen steigen geschnauft habe. Ich war einerseits oft m\u00fcde und bin gegen 20 Uhr eingeschlafen, hatte jedoch auch viel Energie f\u00fcr Kraftausdauer Workouts zu Hause und Yoga einmal w\u00f6chentlich.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>4. Monat:<\/strong><\/p>\n<p>Da die Entz\u00fcndungswerte meiner Auto-Immun-Erkrankung stark erh\u00f6ht waren, ging es mit meinem Energielevel und Trainingspensum bergab.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>5. Monat<\/strong><\/p>\n<p>Verbesserung der Werte und somit auch wieder mehr Energie und Motivation. In meinen 5 Kursen konnte ich dann nicht mehr gut am Bauch liegen und sp\u00fcrte bei manchen Bewegungen ein Ziehen im Unterleib. Habe einfach mehr Pausen gemacht und auch das Training zu Hause angepasst.<\/p>\n<p>In der 21. SSW war ich noch Skifahren, da ich 32 Jahre Erfahrung habe, und mich noch nie verletzt hatte. Leider habe ich mir dabei das Kreuzband gerissen und bin nun gezwungen leiser zu treten. Neben Physiotherapie trainiere ich zu Hause mit B\u00e4ndern, Kettlebells, etc. den restlichen K\u00f6rper um nicht ganz abzubauen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Bleibt gespannt wies weiter geht\u2026<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Bei Fragen zu Bewegung und Sport in der Schwangerschaft, zu individuellen Pulslevel, oder einem Personal Workout bzw. Trainingsplan kontaktiere mich gern unverbindlich. Die erste Beratung ist kostenlos!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sobald ich wieder mobil bin, m\u00f6chte ich den Fitnesskurs f\u00fcr Schwangere und nach der Geburt weiterf\u00fchren!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Alles Gute f\u00fcr deine bewegte Schwangerschaft!<\/p>\n<p>Eure Esther<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Meine Empfehlungen\u00a0 &nbsp; Warum ist Bewegung und Sport essentiell in der Schwangerschaft? Gesundheit und Fitness erhalten Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, \u00dcbergewicht, etc. vorbeugen oft leichtere Geburt (da mit Marathon vergleichbar) &amp; bessere Erholung nach Geburt Kind trainiert im Mutterleib mit, hat mehr Muskulatur und ist fitter &nbsp; H\u00f6re auf deinen K\u00f6rper \u2013 er sagt dir was dir gut tut! Akzeptiere dass sich dein K\u00f6rper ver\u00e4ndert und du deine Bewegungen anpassen musst! Aber: Beweg dich \u2013 egal wie! &nbsp; Rahmen: was man gewohnt ist soll man weiter machen, aber Intensit\u00e4t anpassen; mit Frauenarzt besprechen! &nbsp; Ausdauer-\/Cardiotraining: Mittlerer Bereich der Herzfrequenz = 60-80% der max. Trainingsherzfrequenz (Faustregel: 220 \u2013 Lebensalter = 100% HF +\/- 15 Schl\u00e4ge) \u2013 tendenziell nicht viel h\u00f6her als 140\/145 Schl\u00e4ge pro Minute, da das Baby auch den Herzschlag stark erh\u00f6ht. Achtung nicht mehr als 90% der max. HF (gef\u00e4hrlich f\u00fcr das Baby)! Empfohlen: joggen (nicht au\u00dfer Atem kommen, \u201esich noch unterhalten k\u00f6nnen\u201c), walken, gehen, schwimmen, wandern, Radfahren, etc. Krafttraining: mehr als leichte Gymnastik um Muskulatur und Leistungsf\u00e4higkeit zu erhalten\/verbessern intensivere sportliche Belastung (z.B. Intervalltraining) damit Stoffwechsellage nicht gest\u00f6rt wird (Gewichtszunahme bleibt im guten Rahmen) Gewicht\/Hanteln anpassen, jedoch g\u00e4ngig empfohlene 5-10 kg heben\/tragen nicht mehr korrekt, sondern abh\u00e4ngig davon was man zuvor gewohnt war und wie die Schwangerschaft verl\u00e4uft (ca. 60% der Maximalwerte vor der SS) keine geraden Bauchmuskeln trainieren (Crunshes, Sit Up\u00b4s) wegen Rektusdiastase (Spalt zwischen Bauchmuskeln) \u2013 seitliche BM WICHTIG! z.B. Planks (mit wachsendem Bauch auf erh\u00f6hter Fl\u00e4che) sowie unbedingt Beckenbodentraining Tip: Kurzworkouts (ca. 30 Minuten) \u00a0 Beweglichkeitstraining: unbedingt dehnen\/mobilisieren um beweglich zu bleiben! z.B. Yoga Besser kein Risikosport: Fallschirmspringen, Mountainbiken, reiten, Skifahren (Verletzungsgefahr), Spr\u00fcnge (Belastung auf Beckenboden), High Intensity Training &nbsp; F\u00fcr Leistungssportler: Faustregel = ca. die H\u00e4lfte an Trainingsumfang laut Sport\u00e4rztin Dr. Sibylle Matter Br\u00fcgger; Bsp. Nikola Spirig (Olypiasiegerin Triathlon) &#8211; Umfang: statt 25 Stunden pro Woche ca. 12 Ziel: Gesundheit und Fitness erhalten &nbsp; Meine Erfahrungen in der ersten Schwangerschaftsh\u00e4lfte 1-3. Monat: Ich habe Anfang der 5. SSW einen positiven Test gehabt. Zwei Wochen sp\u00e4ter, in Abkl\u00e4rung mit meiner Frauen\u00e4rztin, haben wir besprochen, was f\u00fcr mich passend ist. Sie hat mir vom Laufen eher abgeraten, aufgrund der Ersch\u00fctterungen und erh\u00f6hten Belastung auf den Beckenboden. Vor der SS h\u00e4tte ich das nie akzeptiert, da ich regelm\u00e4\u00dfig seit etwa 10 Jahren laufe, zudem Sprint-Triathlon gemacht habe und im September noch ein Halbmarathon gelaufen bin. Dennoch hatte ich einfach kein gutes Gef\u00fchl im ersten Trimester zu joggen. Zum einen, weil mein Puls schlagartig \u00fcber 80% angestiegen ist und weil ich unn\u00f6tige Ersch\u00fctterungen vermeiden wollte f\u00fcr den Beckenboden und um Abg\u00e4nge zu vermeiden. Habe mir Nordic Walking St\u00f6cke geholt und bin los. Anfangs sehr ungewohnt, hab ich mich daran gew\u00f6hnt und gehe auch mit Freundinnen oder im Gel\u00e4nde. Nach 12 Wochen habe ich dann mal Intervalle versucht mit abwechselnd laufen und gehen. Hier ging aber der Puls auch zu stark rauf, dass es bei einem mal blieb. Alternativ habe ich auch den Fahrradergometer genutzt mit Grundlagen- und Intervalltraining. In dieser Zeit habe ich auch noch 7 Sportkurse in der Woche gegeben, u.A. Functional Training, Pilates, R\u00fcckenfit, und Training mit Schwangeren und nach der Geburt. Da ging alles noch sehr gut, au\u00dfer dass ich viel schneller au\u00dfer Atem war und auch beim Stiegen steigen geschnauft habe. Ich war einerseits oft m\u00fcde und bin gegen 20 Uhr eingeschlafen, hatte jedoch auch viel Energie f\u00fcr Kraftausdauer Workouts zu Hause und Yoga einmal w\u00f6chentlich. &nbsp; 4. Monat: Da die Entz\u00fcndungswerte meiner Auto-Immun-Erkrankung stark erh\u00f6ht waren, ging es mit meinem Energielevel und Trainingspensum bergab. &nbsp; 5. Monat Verbesserung der Werte und somit auch wieder mehr Energie und Motivation. In meinen 5 Kursen konnte ich dann nicht mehr gut am Bauch liegen und sp\u00fcrte bei manchen Bewegungen ein Ziehen im Unterleib. Habe einfach mehr Pausen gemacht und auch das Training zu Hause angepasst. In der 21. SSW war ich noch Skifahren, da ich 32 Jahre Erfahrung habe, und mich noch nie verletzt hatte. Leider habe ich mir dabei das Kreuzband gerissen und bin nun gezwungen leiser zu treten. Neben Physiotherapie trainiere ich zu Hause mit B\u00e4ndern, Kettlebells, etc. den restlichen K\u00f6rper um nicht ganz abzubauen. &nbsp; Bleibt gespannt wies weiter geht\u2026 &nbsp; Bei Fragen zu Bewegung und Sport in der Schwangerschaft, zu individuellen Pulslevel, oder einem Personal Workout bzw. Trainingsplan kontaktiere mich gern unverbindlich. Die erste Beratung ist kostenlos! &nbsp; Sobald ich wieder mobil bin, m\u00f6chte ich den Fitnesskurs f\u00fcr Schwangere und nach der Geburt weiterf\u00fchren! &nbsp; Alles Gute f\u00fcr deine bewegte Schwangerschaft! 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