Eskil Burck lehrt Psychologie an der Fachhochschule Z\u00fcrich. Er geht davon aus, dass sch\u00e4tzungsweise 10 Prozent der Bev\u00f6lkerung unter chronischen Schlafst\u00f6rungen und etwa 30 Prozent\u00a0\u00a0an wiederkehrenden Schlafproblemen leiden. Rund 80 Prozent hatten schon mal Schlafprobleme. Jeder Mensch wacht ab und zu auf, auch ohne es zu merken.<\/p>\n
Der derzeitige Forschungsstand ergibt eine Vielzahl von Studien. Darunter eine Metaanalyse in die 22 Studien eingegangen sind mit insgesamt 1806 Versuchspersonen. Diese kommt zu dem Ergebnis, dass Sport, vor allem Ausdauersport, wie auch meditative Sportarten wie Tai Chi oder Qigong eine positive Wirkung auf die Schlafqualit\u00e4t hat.<\/p>\n
In einer Studie von Mercier (2018)\u00a0\u00a0hat man die die Wirkung von Sport mit der Standardtherapie bei Schlafproblemen, n\u00e4mlich der kognitiven Verhaltenstherapie verglichen. Hierzu hat man per Zufall auf zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe hat 3-5 Mal pro Woche 20-30 Minuten Sport betrieben (schwimmen, Radfahren, joggen etc.) \u00fcber 6 Wochen. Die zweite Gruppe erhielt eine DVD mit kognitiven \u00dcbungen, wie Meeresrauschen, beruhigende Musik, Raum abdunkeln, Gedankenkontrolle, etc. Ergebnisse zeigten, dass die Qualit\u00e4t des Schlafes kurzfristig durch die Verhaltenstherapie im Vergleich zur Bewegungstherapie etwas besser abschnitt. Im Langzeitvergleich nach etwa 6 Monaten konnte man beobachten, dass die die Sport trieben etwas besser abschnitten.<\/p>\n
In der Metaanalyse profitieren vor allem Menschen ab 60 von Bewegung als Therapie bei Schlafproblemen.<\/p>\n
Tipps:<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Moderates Ausdauertraining wie joggen, walken, schwimmen, Radfahren, etc.<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Meditative Bewegungsarten wie Yoga, dehnen, Tai Chi, etc.<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Kein zu anstrengender Sport kurz vor dem Schlafengehen, mindestens 4 Stunden Abstand da Adrenalin und Herzfrequenz ansteigen<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Fr\u00fches zu Bett gehen oder Tagesschlaf helfen nicht. Ein Powernap sollte nur ca. 20 Minuten dauern, alles andere gef\u00e4hrdet die Qualit\u00e4t des Nachtschlafs.<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Dunkles Zimmer damit Melatonin sich entfalten kann und tags\u00fcber ausreichend Sonnenlicht<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Medienkonsum einschr\u00e4nken (eine Stunde vor dem zu Bett gehen)<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Gedanken verschriftlichen<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Bei n\u00e4chtlichen Aufwachen nach etwa 15 Minuten aufstehen, ruhigen Platz suchen, zB. Meditative Musik einschalten oder Buch nehmen, wenn M\u00fcdigkeit zur\u00fcck kommt wieder zu Bett gehen<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Ausgewogene Ern\u00e4hrung (Vitamin C, ausreichend Proteine<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Nicht zu viel Zucker und ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, besser Ballaststoffreich<\/p>\n
–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0Schlafplatz ansprechend gestalten<\/p>\n
Quellen:<\/p>\n