Bewegung und Sport bei Schlafstörungen

Eskil Burck lehrt Psychologie an der Fachhochschule Zürich. Er geht davon aus, dass schätzungsweise 10 Prozent der Bevölkerung unter chronischen Schlafstörungen und etwa 30 Prozent  an wiederkehrenden Schlafproblemen leiden. Rund 80 Prozent hatten schon mal Schlafprobleme. Jeder Mensch wacht ab und zu auf, auch ohne es zu merken.

Der derzeitige Forschungsstand ergibt eine Vielzahl von Studien. Darunter eine Metaanalyse in die 22 Studien eingegangen sind mit insgesamt 1806 Versuchspersonen. Diese kommt zu dem Ergebnis, dass Sport, vor allem Ausdauersport, wie auch meditative Sportarten wie Tai Chi oder Qigong eine positive Wirkung auf die Schlafqualität hat.

In einer Studie von Mercier (2018)  hat man die die Wirkung von Sport mit der Standardtherapie bei Schlafproblemen, nämlich der kognitiven Verhaltenstherapie verglichen. Hierzu hat man per Zufall auf zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe hat 3-5 Mal pro Woche 20-30 Minuten Sport betrieben (schwimmen, Radfahren, joggen etc.) über 6 Wochen. Die zweite Gruppe erhielt eine DVD mit kognitiven Übungen, wie Meeresrauschen, beruhigende Musik, Raum abdunkeln, Gedankenkontrolle, etc. Ergebnisse zeigten, dass die Qualität des Schlafes kurzfristig durch die Verhaltenstherapie im Vergleich zur Bewegungstherapie etwas besser abschnitt. Im Langzeitvergleich nach etwa 6 Monaten konnte man beobachten, dass die die Sport trieben etwas besser abschnitten.

In der Metaanalyse profitieren vor allem Menschen ab 60 von Bewegung als Therapie bei Schlafproblemen.

Tipps:

–        Moderates Ausdauertraining wie joggen, walken, schwimmen, Radfahren, etc.

–        Meditative Bewegungsarten wie Yoga, dehnen, Tai Chi, etc.

–        Kein zu anstrengender Sport kurz vor dem Schlafengehen, mindestens 4 Stunden Abstand da Adrenalin und Herzfrequenz ansteigen

–        Frühes zu Bett gehen oder Tagesschlaf helfen nicht. Ein Powernap sollte nur ca. 20 Minuten dauern, alles andere gefährdet die Qualität des Nachtschlafs.

–        Dunkles Zimmer damit Melatonin sich entfalten kann und tagsüber ausreichend Sonnenlicht

–        Medienkonsum einschränken (eine Stunde vor dem zu Bett gehen)

–        Gedanken verschriftlichen

–        Bei nächtlichen Aufwachen nach etwa 15 Minuten aufstehen, ruhigen Platz suchen, zB. Meditative Musik einschalten oder Buch nehmen, wenn Müdigkeit zurück kommt wieder zu Bett gehen

–        Ausgewogene Ernährung (Vitamin C, ausreichend Proteine

–        Nicht zu viel Zucker und gesättigte Fettsäuren, besser Ballaststoffreich

–        Schlafplatz ansprechend gestalten

Quellen:

https://psychologie-lernen.de/2022/08/13/sport-gegen-schlafstoerungen-macht-er-zu-wach-oder-hilft-er-%f0%9f%a4%94-ergebnisse-aus-22-studien/

Mercier, J., Ivers, H., & Savard, J. (2018). A non-inferiority randomized controlled trial comparing a home-based aerobic exercise program to a self-administered cognitive-behavioral therapy for insomnia in cancer patients. Sleep, 41(10), zsy149.

Apotheker Steffen Kunert: Gerne gesund: https://www.youtube.com/watch?v=C0e1LzT7E94